กุญแจสู่ความสำเร็จของการควบคุมอาหารอาจอยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส นี่คือแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่มีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายที่สุดบางส่วนเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหาร

Joy Bauer: นักวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก 10 ปอนด์

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการได้วางแผนการรับประทานอาหารรายสัปดาห์สำหรับโภชนาการที่ชาญฉลาด ควบคู่ไปกับอาหารเสริมจากธรรมชาติ Regina โดยการวางแผนอาหารประจำสัปดาห์ของคุณโดยใช้โปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็มีสารอาหารที่สำคัญและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ “โดยเน้นที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีใยอาหารเพียงพอ” นักโภชนาการ Maxine Young, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและเจ้าของ Wellness กล่าว Corolla กล่าวว่าการขาดสารอาหารอันดับหนึ่งในอเมริกามีความสำคัญต่อสุขภาพ " ยุนชอบแผนอาหารนี้มาก ซึ่งอธิบายเหตุผลในการเลือกอาหารและสิ่งต่างๆ เช่น ความรวดเร็ว กินอาหารที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ. ดังนั้นควรเรียนรู้การกินอย่างถูกวิธีและมีสติ นี่คือตัวอย่างเมนูจากแผน Bauer Mix and Match:

• อาหารเช้า: ประกอบด้วยแพนเค้กโปรตีน และแอปเปิ้ล (สามารถเปลี่ยนผลไม้ชนิดอื่นทดแทนแอปเปิ้ล 1/2 ถ้วยก็ได้)
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่แกงกะหรี่พร้อมถั่วลันเตาเสิร์ฟ ใบผักโขมอ่อน กับถั่วพิตา 1/2 ถ้วย
• อาหารเย็น: ปลาอบกับบร็อคโคลี่และมันหวาน: ปลาย่างหรืออบ5 ออนซ์(ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, น้ำมะนาวสด, เกลือ, พริกไทย, และเครื่องปรุงที่ต้องการ) + บร็อคโคลี่นึ่ง 2 ถ้วยและมันเทศอบ 1/2
• ขนมขบเคี้ยว: ชีสสตริงและส้ม ข้าวโพดคั่วอ่อน 4 ถ้วย (หรือ 150 แคลอรี่ของแบรนด์ใด ๆ )

 

แอพลดน้ำหนักลดความอ้วน

 

ใช่มีแอพสำหรับสิ่งนี้และแอพ Diet Point Weight Loss เป็นหนึ่งในแอพที่ดีที่สุด เพราะมีอาหารที่แตกต่างกันถึง 130 แบบพร้อมแผนอาหารหลายอย่างซึ่งฟรีดังนั้นคุณสามารถเลื่อนดูสิ่งที่อาจเป็นที่สนใจของคุณ Paige Whitmire, RD, LDN นักโภชนาการ ในรัฐเพนซิลเวเนียกล่าว ว่ามันมีทุกอย่างตั้งแต่ Paleo และอาหารมังสวิรัติไปจนถึงอาหารประเภท Zone และ Scarsdale รวมถึงอาหารที่มีชื่อเสียงและอาหารตามกรุ๊ปเลือด ทุกอย่างถูกนำเสนอในรูปแบบที่ง่ายต่อการติดตามและขึ้นอยู่กับสถิติส่วนบุคคลของคุณแม้ว่าเนื้อหาทางโภชนาการจะไม่ปรากฏในแต่ละมื้อ แต่คุณสมบัติเจ๋ง ๆ อื่น ๆในแอพนี้จะเตือนคุณเมื่อถึงเวลากินรวมถึงเคล็ดลับเรื่องอาหารและโภชนาการ อย่าพลาดอาหาร10 อย่างที่ไม่ช่วยลดน้ำหนัก

 

สุขภาพรายวัน: ผู้วางแผนมื้ออาหารฟรี

นักวางแผนมื้ออาหารจาก Everyday Health

จะพิจารณาจากความชอบด้านอาหารเป้าหมายด้านสุขภาพและทักษะการทำอาหารของคุณเมื่อสร้างแผนแบบที่สามารถกำหนดได้เองสำหรับคุณ และนั่นสามารถทำให้คุณประสบความสำเร็จในระยะยาว“ด้วยตัวเลือกมากมายคุณจะไม่เบื่อที่จะทานอาหารเหมือนเดิมตลอดเวลา” Whitmire อธิบายว่าแผนนี้ดูเหมือนจะไม่เพียงพอ ไม่มีใครอยากรู้สึกว่าพวกเขากำลังลดน้ำหนักอยู่คุณสามารถสลับมื้ออาหารที่เสนอให้และเพิ่มของคุณเองซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน Whitmire"แนะนำปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและการสลายตัวของธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำให้คนรู้สึกพึงพอใจและมีพลังงาน" นี่คือแผนอาหารตัวอย่างสำหรับผู้หญิงที่มีความสูงเฉลี่ย 140 ปอนด์ที่ต้องการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์….

 

1. อาหารเช้า: ห่ออาหารเช้าแบบเม็กซิกัน แอปเปิ้ลฝาน
2. อาหารกลางวัน: สลัดไก่และแอปเปิ้ล
3. สแน็ค:คื่นฉ่ายและ hummus
4. อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ถั่ว garbanzo เผ็ด สลัดแตงกวาโยเกิร์ตกรีก
5. ลองดูเคล็ดลับที่ง่ายและรวดเร็วอีก 42 ข้อเพื่อช่วยคุณลดน้ำหนัก

 

กินสิ่งนี่เยอะๆ

นักวางแผนมื้ออาหาร Eat This Much ได้กล่าวว่าในการลดความอ้วนนั้น คุณตอบคำถามให้ได้ก่อนว่าน้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักที่คุณต้องการลดคือเท่าไร แต่ยังเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่คุณสนใจและไม่สนใจ เป็นผลให้คำแนะนำของมันเป็นส่วนบุคคลอย่างแท้จริง Yeung เขาชอบที่คุณสามารถเลือกได้ว่ากี่ครั้งต่อวันที่คุณต้องการที่จะกินและคุณต้องการให้มื้ออาหารมีขนาดใหญ่เท่าไรและคำนึงถึงระยะเวลาที่คุณต้องเตรียมอาหารและไม่ว่าคุณจะปรุงอาหาร "ก็มีตัวเลือกมากมายในการปรับแต่งแผนของคุณและโปรแกรมนี้จะปรับแผนของคุณตามที่คุณต้องการด้วย" เธอกล่าว “ ความหลากหลายนั้นอาจช่วยให้ผู้คนเดินหน้าต่อไปได้เหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นผู้คนล้มเหลวในการวางแผนมื้ออาหารคือมันแข็งเกินไปและขาดความหลากหลาย”ปัญหาเดียวก็คือแผนฟรีมีเพียงคำแนะนำรายวันเท่านั้นคุณจะต้องสมัครใช้บริการพรีเมียม ($5ต่อเดือน)เพื่อเข้าถึงมื้ออาหารที่เหลือของสัปดาห์ก่อนเวลาและหลังงจากทดลองใช้ฟรีสองสัปดาห์ นี่คือเมนูตัวอย่างหนึ่งวันสำหรับผู้หญิง 140 ปอนด์ที่กินได้ประมาณ 1,600 แคลอรี่:

 

1. อาหารเช้า: ไข่ชีสและไข่เจียวเห็ด; สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย
2. อาหารกลางวัน: ปลาทูน่าซัลซ่า; อัลมอนด์ 1 ออนซ์
3. อาหารเย็น: พาสต้าเพสโต้กับมะเขือเทศตากแห้งและหน่อไม้ฝรั่งคั่ว โยเกิร์ตและกล้วย   ทอด
4. อาหารว่าง: อะโวคาโดและถั่ว garbanzo ทุบ; ชิ้นชีส

 

จำนวนแคลอรี่

เนื่องจากชื่อของไซต์บ่งบอกถึงความสำคัญในที่นี้คือ การจำกัด จำนวนแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไป Calories Count มีตัวเลือกแผนอาหารหกแบบให้เลือกตั้งแต่ 1,400 ถึง 2,400 แคลอรี่ – เป็นเวลาหกสัปดาห์ เว็บไซต์นี้ยังช่วยให้คุณรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อออกไปข้างนอกเพื่อให้คุณไม่รู้สึกถูกล่ามโซ่อยู่ที่บ้านของคุณสิ่งที่สามารถทำให้ความตั้งใจในการอดอาหารดีขึ้น "แผนเหล่านี้เป็นแผนเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม" Yeung กล่าว "ควรมีการปรับให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละคน" แต่สำหรับการควบคุมอาหารในระยะยาวควรเพิ่มอาหารที่มีทั้งธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือวันตัวอย่างตามแผนอาหาร 1,400 แคลอรี่ต่อวันของเว็บไซต์:

 

1. อาหารเช้า: ขนมปังฝรั่งเศส (มาการีน 1 ช้อนโต๊ะและน้ำเชื่อมแพนเค้ก 1 ช้อนโต๊ะ); กาแฟ 1 ถ้วย; นม 1 ถ้วย (2%)
2. อาหารว่างยามเช้า: แบล็กเบอร์รี่ผสมเครื่องดื่มผสม (8 ออนซ์, ปราศจากน้ำตาล); 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
3. อาหารกลางวัน: สลัดอิตาเลียนพร้อมน้ำสลัด พาสต้านางฟ้าผม Parmesan; แคนตาลูปคีบ 1 ถ้วย; ชาเขียว 1 ถ้วย
4. อาหารว่างยามบ่าย: Granola bar (80 แคลอรี) เครื่องดื่มน้ำผลไม้ (ไม่มีน้ำตาล)
5. อาหารเย็น: มีทโลฟง่าย มันฝรั่งบด; ถั่วผสมและแครอท; โซดาอาหาร
6. ของว่างยามเย็น: คุกกี้ช็อคโกแลตที่ไม่มีไขมัน 1 ชิ้น นม 1 ถ้วย (2%)

 

DASH Diet ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็น "เป็นอาหารที่ดีที่สุด" เป็นเวลาแปดปีติดต่อกันโดย US News & World Report มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาหรือป้องกันความดันโลหิตสูง แม้ว่ามันจะไม่ได้ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ผู้คนมักจะเสียเงินปอนด์เมื่อติดตามมัน นักวางแผนมื้ออาหารเจ็ดวันนี้ออกแบบโดย DHHS เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่สนใจทางเลือกการใช้ชีวิตในระยะยาว อย่างไรก็ตามข้อควรระวังYeungยากลดให้ได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับทุกคนเธอแนะนำให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์หรือมืออาชีพ การไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนนั้นเหมาะสมที่สุดเพราะเธอกล่าวว่า "มีหลายปัจจัยเช่นระดับของกิจกรรม กรรมพันธุ์และประวัติทางการแพทย์ที่ควรนำมาพิจารณา"

 

DASH Diet มีลักษณะเช่นนี้:

1. อาหารเช้า: ธัญพืชซีเรียล 3/4 ถ้วย กล้วย 1 ลูก นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย; ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับมาการีนอ่อน 1 ช้อนชา น้ำส้ม 1 ถ้วย
2. อาหารกลางวัน: สลัดไก่ 3/4 ถ้วย ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ค็อกเทลผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง
3. อาหารเย็น: 3 ออนซ์เนื้อวัว ; ถั่วเขียว 1 ถ้วย มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 อัน (พร้อมครีมเปรี้ยวไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะเชดดาร์ชีสขูดฝอย 1 ช้อนโต๊ะต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ) ข้าวสาลีโฮลวีต 1 ม้วนเล็กมาร์การีน 1 ช้อนชา 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
4. ขนมขบเคี้ยว: อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย (จืด); ลูกเกด 1/4 ถ้วย; โยเกิร์ตผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง (ปราศจากไขมันไม่มีน้ำตาล)

 

 

รีบอาหาร: แผนมื้ออาหารลดน้ำหนัก 7 วันสำหรับอาหารมังสวิรัติ

นี่คืออาหารที่ออกแบบมาสำหรับคุณโดยเฉพาะ วางแผนมื้ออาหารเจ็ดวันของ Food Up ด้วยคำแนะนำแคลอรี่เฉพาะบุคคลไม่เพียง แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอโอเมก้า 3 เหล็กและวิตามินบี 12 “ สิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารหลักที่สามารถพลาดได้ง่ายในอาหารมังสวิรัติทั่วไป” Whitmire กล่าวว่าโปรตีนค่อนข้างสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเป็นองค์ประกอบสำคัญเมื่ออดอาหาร "แผนนี้เน้นถึงเรื่องแปลก – และอร่อย – แหล่งที่มาของโปรตีนเช่นถั่ว, quinoa, ถั่ว, โยเกิร์ตและชีสกระท่อม "จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม" โบนัสอื่น: ผู้วางแผนมื้ออาหารนี้เรียกร้องให้คุณทำสิ่งพิเศษเพื่อให้คุณสามารถเลือกทานได้ เพียงแค่กินอาหารที่เหลือสำหรับบางมื้อ

 

นี่คือเมนูตัวอย่างในหนึ่งวัน:

1. อาหารเช้า: แพนเค้กไข่ กล้วยกับเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
2. อาหารกลางวัน: สลัดสับปะรดเต้าหู้
3. อาหารเย็น: ซุปถั่วดำเผ็ดประดับด้วย Tortilla
4. ขนมขบเคี้ยว: ส้ม 1ผล  ถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ

 

มื้ออาหารง่าย ๆ สำหรับแผนการลดน้ำหนัก

แผนมื้ออาหารของเว็บไซต์สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีซึ่งมีตัวเลือกให้คุณ 1,200, 1,500 และ 1,700 แคลอรี่ต่อวันเน้นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน  Whitmire บันทึกใว้ว่ามันเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับปริมาณที่เหมาะสมของสารอาหารในอาหารที่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ "อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งคนส่วนใหญ่มองหาที่จะเริ่มต้น "แต่ฉันจะไม่แนะนำพวกเขานานกว่าเจ็ดวัน" เธอยังให้คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับการวางแผนการรับประทานอาหารด้วย

นี่คือตัวอย่างจากตัวเลือก 1,500 แคลอรี่ต่อวัน:

1. อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์ 1 ชิ้นพร้อมเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ 1 ไข่ลวก 1 ส้ม กาแฟหรือชาธรรมดา 1 ถ้วย
2. อาหารกลางวัน: 2 ชิ้นขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์, เนื้อย่าง 2 ออนซ์, ชีสสวิส 1 ชิ้น, และมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ; แครอทหั่น 1/2 ถ้วยตวง นม 1 ถ้วยไม่มีไขมัน
3. อาหารเย็น: เนื้ออกไก่ 1 ออนซ์กับซัลซ่าสองช้อนโต๊ะ; บร็อคโคลี่ 1 ถ้วยพร้อมน้ำมะนาว 1/2 ถ้วยถั่วดำปรุงสุก; 1 มื้อเย็นแบบโฮลวีต 100% กับเนย 1 ช้อนชา ไวน์ขาวแก้วเล็ก 1 แก้ว
4. อาหารว่าง: 1 น้ำหวาน  โยเกิร์ตธรรมดา 3/4 ถ้วยกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย 10 พีแคนครึ่งหนึ่ง; น้ำเกรพฟรุต 100 เปอร์เซ็นต์ 1 ถ้วย

 

เคล็ดลับโบนัสที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

การวางแผนมื้ออาหารด้วย อาหารเสริมลดน้ำหนัก จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น การจะใส่ชุดว่ายน้ำในเดือนนี้ แต่ก็สามารถทำร้ายคุณได้ในระยะยาวเพราะคุณจะไม่ยึดติดกับมัน ที่แย่กว่านั้น มันสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณได้ การเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในระยะยาวนั้นดีที่สุด และในขณะที่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความกระตือรือร้นอย่างไม่น่าเชื่อและวิสัยทัศน์ในการทำอาหาร มันช่วยให้คุณเลือกอาหารกลางแจ้งยอดนิยมในช่วงวันที่คุณอาจไม่สามารถปรุงอาหารได้” Yung กล่าวว่าการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ การออกกำลังกายต้องได้ผล” วิตเมอร์กล่าว “ฉันแนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อ มวลและเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก "